Wanneer u nadenkt over het afvallen door enkele kilogram, moet u niet alleen denken aan diëten, maar ook over de meest effectieve oefeningen. Ik bied moderne fitnessclubs zeer diverse apparatuur: power simulators, loopbanden, elliptische simulatoren, stationaire fietsen, halters, staven en andere opties. Maar is dit alles nodig voor gewichtsverlies zonder falen? In mijn professionele look - nee! Inderdaad, als u niet de kans hebt (meestal vanwege een gebrek aan tijd) om een fitnessclub te bezoeken, kunt u zeer effectieve oefeningen gebruiken die thuis kunnen worden uitgevoerd. Het thema van de post is de beste oefeningen voor gewichtsverlies thuis.
Houd er rekening mee dat dit niet alleen willekeurig gekozen oefeningen zijn. Deze oefeningen worden geselecteerd op basis van vele jaren van praktijk van de fitnesscoach. En ze hebben allemaal herhaaldelijk hun hoge efficiëntie bewezen in verschillende complexen van gewichtsverlies en algemene fysieke training van zeer verschillende niveaus van mensen.
Om te beginnen verklaart een kleine theorie de essentie van de kwestie.
Wat moeten er oefeningen zijn voor gewichtsverlies thuis?
Niet alle oefeningen zijn geschikt voor effectief gewichtsverlies, maar alleen die welke voldoen aan bepaalde regels. Omdat thuis meestal de mogelijkheid zijn om extra apparatuur te gebruiken, moeten oefeningen voor gewichtsverlies behoorlijk ingewikkeld zijn. En natuurlijk kunnen ze worden uitgevoerd met een klein extra gewicht dat thuis kan zijn: halters, pannenkoeken van Dumbbells, Body Bar. Wat is er - gewone flessen water!
Slankoefeningen moeten zeer energie worden aangesloten. Handen buigen met halters, allerlei soorten gelijksbegen op simulatoren en bloksystemen - dit alles is niet geschikt! We hebben echte oefeningen nodig die serieus grote massa's spieren in het werk betrekken. De lading moet fatsoenlijk zijn, zweten en een aanzienlijk verhoogde pols, tot diep adem. Anders zullen er geen noodzakelijke hormonale verschuivingen in het lichaam zijn.
Oefeningen moeten vele vrijheidsgraden hebben en onszelf niet beperken tot het buigen in één gewricht in één vliegtuig. Als u de juiste oefeningen uitvoert, wordt u gedwongen om de balans te behouden en de spieren te spannen die niet eens werden verdacht! Dergelijke oefeningen omvatten veel verschillende spieren en organen in het werk. En dit is erg goed! Dit versnelt tenslotte het metabolisme. Oefeningen moeten worden gericht op verschillende zones van het lichaam, en niet alleen bij problematische, waarop er plooien zijn. Dus vergeet oefeningen om af te vallen! Train het hele lichaam. En op de buikspieren, vergeet dan gewoon niet om 2-3 oefeningen te doen. Dus lost u onmiddellijk veel problemen op en verwijdert u niet alleen uw maag.
En de laatste. Oefeningen voor gewichtsverlies moeten worden uitgevoerd in een voldoende groot aantal herhalingen: 20-30 of meer! Idealiter tot 50-60 keer. Als sommige oefeningen moeilijk zullen zijn, zullen er altijd hun vereenvoudigde analogen zijn. Vergeet niet dat het voor gewichtsverlies belangrijk is om veel herhalingen te doen!
Zeven beste oefeningen voor gewichtsverlies
Ik heb de beste oefeningen voor je geselecteerd die je thuis en in het dagelijks leven kunt gebruiken. Veel van mijn klanten voeren ze gemakkelijk op het werk, op kantoor, in een magazijn, naast hun auto tijdens stops. Deze oefeningen.
Squats
Conventionele squats die correct worden uitgevoerd en in voldoende hoeveelheden zijn een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies.
Uitvoering van squats
Sta recht, benen schouderbreedte uit elkaar. Handen worden neergelaten langs het lichaam. Draai de onderrug aan en geef een klein bekken terug. Buig je knieën en haal je armen naar voren of boven boven je hoofd. In de lagere positie van de dijen moet parallel aan de vloer zijn en de achterkant is nog steeds gespannen. De onderrug is niet afgerond! Het is belangrijk dat je knieën niet te ver gaan tijdens de squats. Het is schadelijk! Om dit te voorkomen, neem je het bekken sterker en kantel het lichaam naar voren. Haal bij het buigen van je benen, haal diep in bij het uitstrekken - uitademen. Nou, als je minstens 25-30 squats kunt uitvoeren. Cool als 50-70.
Push -ups
Van de vloer duwen is een andere prachtige oefening die beschikbaar is om letterlijk overal te presteren.
Uitvoering van push -Ups
Neem de positie van de stop liegen. Als u nog niet in een zeer goede fysieke vorm bent, gebruikt u de Push -Up -opties met uw knieën (zie de link net hieronder). Plaats je handen wijd genoeg, niet minder dan 85-95 cm. Het lichaam en de benen moeten één lijn zijn. Gracely bogen je ellebogen en probeer de vloer aan te raken met je borst. Het komt niet altijd uit. Maar het zou hiervoor moeten streven. Als het nog moeilijk is om omhoog te duwen, kun je je handen niet naar het einde buigen, maar slechts gedeeltelijk. Dit is ook erg handig. Deze optie wordt verkregen, die echter erg handig is. Leg vervolgens je armen recht op de ellebogen. Herhaal het vereiste aantal keren. Haal bij het buigen van je handen diep adem. Bij het uitstrekken - uitademen.
Satren-up
Dit is een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies in de buik.
Sit-up oefening is in de eerste plaats een training van de buikspieren.
De oefening uitvoeren
Ga op een sportkleed liggen, buig je knieën tot 90 graden, strek je handen naar je hoofd. Breng uw armen energiek op en breng uw lichaam onmiddellijk naar een zittende positie. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie. Als je benen stijgen tijdens het uitvoeren van sit -up, haak ze dan voor een zwaar item: een bank, een kast, enz. Bij het optillen van het lichaam, uitademen, met de omgekeerde beweging - inademen.
Sit-up zou moeten streven om in 20-30 herhalingen te presteren. En plaats zeker iets zachter onder het sacrum, anders traint u deze plek met tal van herhalingen.
Brug
Deze oefening helpt om af te vallen in de billen.
De brug is een uitstekend hulpmiddel voor het trainen van de spieren van de billen en de achterkant van de heupen.
De oefening uitvoeren
Ga op het vloerkleed liggen en buig je knieën op de knieën om de rechterhoek. Tussen de voeten ongeveer 20-30 cm. Vouw je handen op je buik. Licht het bekken soepel op en laat het werken met de spieren van de benen en billen. Als de oefening te gemakkelijk wordt gegeven, is het de moeite waard om een extra belasting op de onderbuik te plaatsen of over te schakelen naar de oefening op één been (zie de link net hieronder).
Bij het optillen van het bekken, uitademen, bij het verlagen - inademen.
Er moeten ten minste 20-30 herhalingen in deze oefening worden uitgevoerd.
Burpee
Burpee - King of Oefeningen voor gewichtsverlies! Maar het is vrij moeilijk om het te doen.
Burpee -uitvoering
Er zijn verschillende opties voor Burpee.
- Burpee voor ervaren - Classic Push -Ups + springen
- Burpee voor een gemiddeld niveau - push -ups met knieën + klimmen naar staande positie
- Burpee voor beginners - Positie is een nadruk liggend + klim naar staande positie
Over het algemeen komt het allemaal neer op het innemen van de positie van de stop liegt en ga dan snel naar de staande positie. En herhaal het vaak. Ervaren fitnessliefhebbers vullen het aan met sprongen. Minder ervaren - verander gewoon de positie van het lichaam zo snel mogelijk.
Ademen bij het uitvoeren van Burpee is diep en ritmisch ten opzichte van de beat van de bewegingen. Anders zul je gewoon niet tot het einde van de aanpak leven!
Burpee moet worden uitgevoerd in een vrij grote hoeveelheid-minstens 20-30 keer per aanpak.
Planck
Planck is een oefening voor gewichtsverlies in de taille en buik. Vliegtuigen zijn statische oefeningen voor de taille en pers.
Vervulling van de voorste balk
Neem de positie om op de ellebogen te staan. Het lichaam en de benen staan op dezelfde lijn. Het is noodzakelijk om in deze positie ten minste 30 seconden of meer uit te houden.
Vervulling van de zijbalk
U moet de positie innemen om op één elleboog te staan. De benen moeten zich op de andere bevinden. Het is moeilijker om evenwicht te houden. De taak is om minimaal 30 seconden aan de ene kant uit te houden, en dan hetzelfde aan de andere kant. Dit wordt als één aanpak beschouwd.
Je kunt ademen bij het uitvoeren van planken. Maar het is beter om het ritmisch te doen, zonder vertraging. U kunt enkele minuten in de strips staan wanneer u oppakt.
Loop
De gebruikelijke wandeling, dagelijks uitgevoerd, in een goed tempo, bij sport comfortabele schoenen is een van de meest aangename oefeningen voor gewichtsverlies. Loop en geniet gewoon! Wat is er beter? Je moet dagelijks minstens 30-60 minuten te voet lopen. Bij slecht weer kunt u een wandeling vervangen door op een loopband te lopen.
Hoe u gewichtsverlies -oefeningen correct uitgeeft
Je kunt ze drie tot vier keer per week in elke volgorde uitvoeren. Maar voordat het de oefeningen uitvoert, is het de moeite waard om een korte warm -up uit te voeren.
Het aantal benaderingen is twee of drie. Het aantal herhalingen is 15-25 of meer, afhankelijk van de oefening. Statische oefeningen - Strips - Voer 30 seconden of meer uit.
En wandelen moet dagelijks worden beoefend gedurende 30-60 minuten of meer.
Oefeningen kunnen niet tegelijk worden gedaan, maar om ze op verschillende dagen te breken en dagelijks deel te nemen. Dit is veel effectiever!
Nu weet je genoeg over de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis. De zaak is klein - gebruik ze in de praktijk en geniet van het resultaat. Ik wens je succes!